W 2023 roku 60% Polaków często doświadczało pozytywnych emocji, a syntetyczny wskaźnik samopoczucia wyniósł 2,79 na 4 możliwe. Według GUS 71,9% osób oceniło swoje zdrowie psychiczne jako dobre lub bardzo dobre, natomiast 1,9% zgłosiło objawy depresyjne. Leki przeciwdepresyjne refundowane przez NFZ wykupiło 1,7 mln osób, a świadczenia z rozpoznaniem depresji otrzymało 809 tys. pacjentów.
Jak poprawić swoją samoocenę?
Niska samoocena to częsty problem, który może wpływać na relacje, pracę i codzienne decyzje. Praca nad własnym poczuciem wartości to proces, który wymaga czasu, konsekwencji i świadomych działań. Skuteczne strategie nie są uniwersalne, ale wiele z nich opiera się na sprawdzonych metodach psychologicznych.
5 przykładów działań, które mogą pomóc w poprawie samooceny:
- Regularne zapisywanie swoich mocnych stron i osiągnięć, nawet tych drobnych.
- Praktykowanie pozytywnej samoafirmacji – codzienne powtarzanie sobie wspierających zdań.
- Ustalenie realistycznych celów i ich stopniowa realizacja, co buduje poczucie skuteczności.
- Praca nad zmianą negatywnych myśli o sobie poprzez techniki poznawcze, np. kwestionowanie automatycznych ocen.
- Rozwijanie umiejętności asertywności i wyrażania własnych potrzeb w relacjach z innymi.
Zmiana sposobu myślenia o sobie to proces, który może wymagać wsparcia – niektóre osoby korzystają w tym celu z psychoterapii. Ważne jest, by podejść do siebie z wyrozumiałością i nie oczekiwać szybkich efektów. Regularna praca nad sobą i stosowanie wybranych technik może przynieść długoterminową poprawę samopoczucia i obrazu siebie.
Co to jest niska samoocena?
Samoocena (Self-esteem; łac. sensus sui aestimationis) to względnie stała, uogólniona ocena własnej wartości. Zgodnie z ICD-11 kodowana jest jako MB28.9 (Low self-esteem), a w ICD-10 jako R45.81 (Low self-esteem).
Niska samoocena objawia się przewagą negatywnych przekonań o sobie, utrwalonym brakiem wiary we własne możliwości oraz częstym unikaniem wyzwań. Towarzyszą jej liczne objawy:
- wycofanie społeczne;
- lęk przed oceną innych;
- pesymizm i nadwrażliwość na krytykę;
- problemy z podejmowaniem decyzji;
- brak motywacji do działania.
Powyższe symptomy mogą prowadzić do chronicznego obniżenia dobrostanu psychicznego i stanowią czynnik ryzyka wystąpienia zaburzeń lękowych czy depresji.
Przyczyny pogorszonej samooceny
Przyczyny obniżonej samooceny opisują zarówno czynniki rozwojowe, jak i społeczne. W literaturze wskazuje się m.in.:
- negatywne doświadczenia z dzieciństwa (krytyka, brak akceptacji);
- presję rówieśniczą i porażki szkolne lub zawodowe;
- wpływ mediów społecznościowych i nierealistycznych wzorców piękna;
- współistniejące zaburzenia psychiczne (depresja, lęki);
- dysfunkcyjne przekonania o sobie i świecie.
Diagnostyka niskiej samooceny
Diagnostyka obejmuje wywiad kliniczny oraz standaryzowane narzędzia psychometryczne. Przykłady narzędzi diagnostycznych:
- Skala Samooceny SES Morrisa Rosenberga.
- Kwestionariusz Samooceny Ciała BESAA (BESAA).
- Kwestionariusz Samooceny Asertywności.
SES wykazuje dobrą rzetelność (Cronbach’s α = 0,81–0,83) i normy populacyjne M = 29,49 (SD = 4,29).
Najnowsze badania w Polsce a poprawa samooceny
- CBOS od 1990 roku monitoruje samopoczucie Polaków. W grudniu 2023 aż 60% badanych deklarowało zadowolenie z życiowych sukcesów, a 55% – poczucie dumy z własnych osiągnięć. Syntetyczny wskaźnik samopoczucia wzrósł do 2,79 (z 2,74 rok wcześniej).
- GUS określił, że w 2023 r. 71,9% Polaków oceniło swoje zdrowie psychiczne jako dobre lub bardzo dobre, a 1,9% zgłaszało objawy depresyjne. Kobiety rzadziej niż mężczyźni pozytywnie oceniały swoje zdrowie psychiczne (67,6% vs. 76,3%).
- NFZ poinformował, że refundowane leki przeciwdepresyjne wykupiło w 2023 r. 1,7 mln osób, a świadczenia z rozpoznaniem depresji miało 809 tys. pacjentów, z przewagą osób w wieku 65–74 lata.
Skuteczne terapie i metody wsparcia
Terapie ukierunkowane na podniesienie samooceny opierają się głównie na CBT i technikach trzeciej fali. Przedstawione interwencje obejmują:
- terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – modyfikacja negatywnych przekonań;
- terapia schematu – praca z głęboko utrwalonymi wzorcami myślenia;
- ACT i MBCT – akceptacja i uważność jako narzędzia zmiany;
- psychoedukacja i grupy wsparcia – wymiana doświadczeń;
- ćwiczenia uważności (medytacja, dziennik wdzięczności).
„Niska samoocena wynika z lęku, że nie jesteś wystarczająca, a wtedy brak sił do zmian” – Karolina Jarmołowicz-Turczynowicz, psychoterapeutka i socjolog.
Wczesne efekty CBT często pojawiają się po 4–6 sesjach, a pełne korzyści po ok. 20 spotkaniach.
„My po prostu nie jesteśmy przyzwyczajeni do samooceny” – Mirosław Sikora, psychoterapeuta.
Co z niską samooceną Polaków? Badania GUS
GUS śledzi skłonność Polaków do objawów depresyjnych w badaniu EHIS (co pięć lat). Najważniejsze wskaźniki:
- Odsetek dorosłych deklarujących objawy depresji co najmniej połowę dni w ciągu ostatnich 2 tygodni: 16,1% w 2019 vs. 15,3% w 2014.
- Wyższy odsetek u kobiet (19,2%) niż u mężczyzn (12,2%) w 2019 (vs. 18,7% i 11,6% w 2014).
- Wzrost z wiekiem: od 2–3% w grupie 15–34 lat do 47,3% w grupie 80+ (2019).
- Liczba leczonych ambulatoryjnie na zaburzenia psychiczne na 100 tys. wzrosła z 318,5 (2019) do 327,1 (2022).
Podsumowując, samopoczucie psychiczne Polaków w ostatnich latach się poprawiło, ale niska samoocena i objawy depresyjne wciąż są powszechne. Terapie psychologiczne, techniki uważności i wsparcie grupowe przynoszą korzyści, a świadomość zdrowia psychicznego rośnie.
Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Diagnozę i leczenie problemów z samooceną zawsze powinien prowadzić wykwalifikowany specjalista.
Bibliografia
- Fundacja CBOS (2024). Samopoczucie Polaków w roku 2023 – Komunikat 3/2024. cbos.pl
- GUS (2024). Prawie 72% Polaków pozytywnie ocenia stan zdrowia. farmacjapraktyczna.pl
- NFZ (2023). NFZ o zdrowiu. Depresja. ezdrowie.gov.pl
- IFiS PAN (2024). Metodologia i realizacja badania ilościowego – SES. ifispan.pl