Melatonina, nazywana potocznie „hormonem snu” lub „hormonem ciemności”, to naturalny neurohormon produkowany głównie przez szyszynkę w mózgu. Odpowiada za regulację rytmu dobowego organizmu, koordynując cykle snu i czuwania w odpowiedzi na zmieniające się warunki oświetlenia.
Jej poziom we krwi wzrasta w ciemności, osiągając szczyt między godziną 2 a 4 rano, a następnie spada wraz ze wschodem słońca. Poza funkcją regulacyjną, melatonina wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i immunomodulujące, wpływając na wiele systemów organizmu. Niedobór tego hormonu może prowadzić do zaburzeń snu, problemów z koncentracją, osłabienia odporności oraz zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych.
Jak działa melatonina w organizmie człowieka?
Melatonina powstaje w wyniku skomplikowanego procesu biochemicznego rozpoczynającego się od aminokwasu tryptofanu dostarczanego z pożywieniem. W szyszynce tryptofan jest przekształcany w serotoninę, a następnie enzymatycznie modyfikowany do melatoniny.
Proces ten jest ściśle kontrolowany przez sygnały świetlne docierające do siatkówki oka, które są następnie przekazywane do jąder nadskrzyżowaniowych podwzgórza (SCN) – nadrzędnego zegara biologicznego organizmu.
Światło a rytm dobowy melatoniny
Gdy światło dociera do siatkówki, synteza melatoniny zostaje zahamowana. W ciemności hamulec ten zostaje zniesiony, umożliwiając intensywną produkcję hormonu. Melatonina wywiera swoje działanie poprzez receptory MT1 i MT2, które znajdują się w wielu tkankach organizmu, w tym w mózgu, sercu, naczyniach krwionośnych, jelitach i komórkach odpornościowych.
Melatonina – rola biologiczna
Hormon ten nie tylko reguluje sen, ale też wpływa na temperaturę ciała, ciśnienie krwi, wydzielanie innych hormonów oraz procesy regeneracyjne organizmu. Dzięki swojej drobnocząsteczkowej budowie i zdolności rozpuszczania się zarówno w wodzie, jak i tłuszczach, melatonina łatwo przekracza barierę krew-mózg i dociera do wszystkich tkanek ciała.
Jaki poziom melatoniny w organizmie człowieka jest prawidłowy?
Stężenie melatoniny w organizmie zmienia się znacząco wraz z wiekiem, co przekłada się na jakość snu i ogólne funkcjonowanie. Najwyższe poziomy tego hormonu obserwuje się u dzieci w wieku od 1 do 3 lat, gdzie prawidłowe stężenie wynosi około 250 pg/ml.
W okresie dojrzewania (8–15 lat) poziom melatoniny spada do 120–180 pg/ml, u dorosłych (18–65 lat) wynosi 70–80 pg/ml, a u osób powyżej 65. roku życia obniża się do zaledwie 20–30 pg/ml.
| Wiek | Średni poziom melatoniny (pg/ml) |
|---|---|
| 1–3 lata | 250 |
| 8–15 lat | 150 |
| 18–65 lat | 75 |
| 65+ lat | 25 |
Stężenie melatoniny we krwi zmienia się również w cyklu dobowym – w dzień waha się od 0 do 20 pg/ml, a w nocy wzrasta do 40–100 pg/ml. Te zmiany są niezbędne do prawidłowej synchronizacji procesów fizjologicznych z rytmem światło–ciemność i warunkują jakość wypoczynku.
Jakie są objawy niedoboru melatoniny u człowieka?
Niedobór melatoniny w organizmie manifestuje się przede wszystkim poprzez charakterystyczne zaburzenia snu i funkcjonowania w ciągu dnia. Do najczęstszych objawów należą trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy oraz uczucie niewyspania i zmęczenia rano. Pacjenci skarżą się na zaburzenia koncentracji, rozkojarzenie i zmniejszoną wydajność poznawczą w ciągu dnia.
Często obserwuje się także bóle i zawroty głowy, wahania nastroju, drażliwość i zaburzenia samopoczucia. Niedobór melatoniny prowadzi również do nadmiernej senności dziennej przy jednocześnie płytkim lub przerywanym śnie nocnym.
Melatonina – objawy ogólnoustrojowe niedoboru
Mniej oczywiste, ale znaczące objawy niedoboru obejmują zaburzenia trawienia, częstsze infekcje z powodu osłabionej odporności oraz problemy skórne. U kobiet może pojawić się nieregularność cykli miesiączkowych, u wszystkich – spowolniona regeneracja organizmu.
Jak przyznaje dr Raj Dasgupta, „niski poziom melatoniny może wpływać na zdrowie jelit, ponieważ hormon ten reguluje rytm trawienny”.
Jak wygląda diagnostyka zaburzeń melatoniny?
Ocena poziomu melatoniny w organizmie opiera się na specjalistycznych badaniach laboratoryjnych z krwi lub śliny. Najbardziej miarodajne jest oznaczenie profilu dziennego melatoniny w ślinie – metoda ta pozwala ocenić rytm wydzielania hormonu w ciągu doby. Badanie polega na samodzielnym pobraniu kilku próbek śliny o wyznaczonych godzinach, a następnie analizie w laboratorium.
Melatonina – wskazania do badania
Badania poziomu melatoniny są zalecane osobom z nawracającymi trudnościami z zasypianiem, zbyt wczesnym wybudzaniem, zaburzeniami koncentracji, pracującym w trybie zmianowym, podróżującym między strefami czasowymi, a także osobom niewidomym. Wynik badania daje możliwość precyzyjnego dobrania terapii i wdrożenia leczenia pod kontrolą specjalisty.
Jak wygląda leczenie zaburzeń związanych z melatoniną?
Leczenie zaburzeń snu związanych z melatoniną to kombinacja interwencji behawioralnych i farmakologicznych.
Jak podkreśla prof. Adam Wichniak, „terapia poznawczo-behawioralna jest podstawą leczenia bezsenności, a leki powinny być jedynie jej uzupełnieniem”.
Suplementacja melatoniną jest szczególnie zalecana w przypadku pracy zmianowej, podróży między strefami czasowymi oraz u osób starszych.
Melatonina w formie leku może być stosowana w różnych dawkach i formach – najczęściej 1–5 mg przyjmowanych około godziny przed snem.
Melatonina o przedłużonym uwalnianiu (2 mg) została uznana za terapię pierwszego wyboru u osób po 55. roku życia, gdzie jakość snu pogarsza się z wiekiem. Skuteczność tego rodzaju leczenia potwierdzają zarówno badania, jak i praktyka kliniczna – poprawia jakość snu, skraca czas zasypiania i nie powoduje uzależnienia nawet przy długotrwałym stosowaniu.
Melatonina – bezpieczeństwo terapii
W przeciwieństwie do leków nasennych z grupy benzodiazepin, melatonina nie działa sedatywnie, nie powoduje „kaca nasennego” oraz nie zaburza sprawności w ciągu dnia. Jest też bezpieczna dla osób starszych i nie wpływa negatywnie na pamięć czy koncentrację.
Jak wyglądają statystyki zaburzeń snu i stosowania melatoniny w Polsce?
Statystyki zaburzeń snu w Polsce są alarmujące. Według badań Instytutu Psychiatrii i Neurologii, w 1992 roku odsetek Polaków z okresowymi zaburzeniami snu wynosił 24%, w 2005 roku sięgnął 36%, a już w 2012 roku przekroczył 55%. Aktualnie problemy ze snem dotyczą około połowy dorosłej populacji Polski, czyniąc bezsenność trzecią najczęstszą dolegliwością neurologiczną.
Szczególny niepokój budzi wzrost przypadków wśród młodzieży – jeszcze kilka dekad temu była to grupa relatywnie odporna na zaburzenia snu, dziś problem dotyczy coraz młodszych osób. Kobiety, niezależnie od wieku, borykają się z tym problemem częściej niż mężczyźni, co odzwierciedlają dane epidemiologiczne.
Rosnąca liczba chorych przekłada się na spadek jakości życia, mniejszą wydajność w pracy czy nauce, wzrost liczby hospitalizacji oraz wzmożone ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym depresji, cukrzycy typu 2, schorzeń kardiologicznych i otyłości.
Jakie działania profilaktyczne wspierają naturalną produkcję melatoniny?
- Najskuteczniejsza profilaktyka zaburzeń związanych z melatoniną to zdrowy styl życia i odpowiednia higiena snu.
- Zachowanie stałego rytmu – kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, także w weekendy (minimum 7–8 godzin snu).
- Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie z ekranów minimum 2–3 godziny przed snem, korzystanie z okularów blokujących światło niebieskie lub aplikacji.
- Codzienny kontakt ze światłem słonecznym, szczególnie rano, oraz regularna aktywność fizyczna.
- Dieta bogata w tryptofan (ryby, drób, jajka, jogurt, twarożek), unikanie kofeiny, alkoholu i ciężkostrawnych kolacji.
- Dbaj o odpowiedni mikroklimat w sypialni – optymalna temperatura 18–20°C, ciemność i cisza.
Współczesne badania nad melatoniną wykraczają poza jej pierwotną rolę hormonu snu. Naukowcy analizują jej potencjał jako neuroprotekcyjnego czynnika w prewencji chorób Alzheimera i Parkinsona – wiadomo już, że hamuje ona patologiczne agregacje białkowe i redukuje ryzyko rozwoju demencji. Analizowane są również jej cytostatyczne właściwości przeciwnowotworowe, m.in. w leczeniu raka płuc czy piersi oraz jej rola we wspomaganiu terapii chemio- i radioterapii.
Prof. Adam Wichniak podkreśla: „Melatonina nie jest cudownym lekiem na każdą bezsenność – jej suplementacja powinna być racjonalna i wspierana higieną snu oraz terapią poznawczo-behawioralną".
Melatonina – profilaktyka chorób oczu i układu ruchu
Przełomowe badania wskazują, że regularne przyjmowanie melatoniny zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej nawet o 58% i chroni przed rozwojem osteoporozy dzięki hamowaniu degradacji tkanki kostnej. Równocześnie analizowana jest jej rola jako środka wspomagającego regenerację trzustki i ochronę przed ostrym zapaleniem tego narządu.
Prof. Jolanta Jaworek z UJ koncentruje się na prewencyjnej roli melatoniny w chorobach trzustki: „Melatonina może być naturalnym czynnikiem chroniącym trzustkę przed uszkodzeniem i wspierającym jej regenerację”.
Podsumowanie najważniejszych informacji o melatoninie
Melatonina odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – synchronizuje zegar biologiczny, wspiera odporność, hamuje procesy zapalne i oksydacyjne oraz wspiera procesy regeneracji komórkowej. Jej produkcja maleje z wiekiem, co tłumaczy problemy ze snem u osób starszych.
Statystyki pokazują, że zaburzenia snu stają się plagą współczesnego społeczeństwa – zwłaszcza w Polsce – i wymagają kompleksowych działań edukacyjnych, terapeutycznych i profilaktycznych.
Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na korzystny wpływ melatoniny nie tylko w leczeniu bezsenności, ale również w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, onkologicznych, wzroku i układu ruchu. Współczesna medycyna coraz lepiej rozumie, jak optymalnie wykorzystywać potencjał tego hormonu. Racjonalna suplementacja powinna być oparta na rzetelnej diagnostyce, a także wspierana przez zdrowy styl życia, właściwą dietę i dbałość o środowisko snu.
Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Diagnozę i leczenie zawsze powinien prowadzić wykwalifikowany specjalista.
Bibliografia
- Uniwersytet Jagielloński. Melatonina - wszechstronna molekuła. Dostęp online: https://projektor.uj.edu.pl
- Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders. Dostęp online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Melatonin, Melatonin Receptors and Sleep: Moving Beyond Traditional Views. Dostęp online: https://onlinelibrary.wiley.com/
.jpg)
